El ayuno

El ayuno es un estado en el que, no hace mucho tiempo, pasábamos gran parte de nuestro día a día. No era tan fácil obtener comida como hoy en día y debíamos movernos mucho más que ahora, con el estómago vacío la mayor parte de las veces y con un resultado final que podía ser no encontrar alimento o no en cantidades suficientes (al contrario que en la actualidad que tenemos la nevera llena esperando nuestra visita: la gran mayoría de deportistas (el equivalente a “salir a cazar”) toma una comida o batido «pre-entreno» y otro «post-entreno», para maximizar el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo y minimizar la destrucción de músculo y cuando «vamos en busca de comida» suele ser con un gasto energético mínimo -generalmente usamos un medio de transporte autopropulsado y apenas caminamos, y transportamos los alimentos, el poco tiempo que caminamos, con cestas o carros; o el colmo es cuando hacemos el pedido por internet y nos lo traen a la puerta de casa-. Es decir, no pasamos demasiadas horas con  el estómago vacío (a veces, en función de lo que hayamos comido puede que no llegue a vaciarse antes de la siguiente comida).  El único tiempo que pasamos «ayunando» son las horas de sueño (alrededor de 8 horas, con suerte). Esto provoca una sobrecarga para el aparato digestivo y diversas alteraciones hormonales. No estamos adaptados a comer de esta manera, y éste es uno de los motivos por el que no se encontramos con esta epidemia de obesidad y de diabetes. El otro, claramente, es el tipo de comida que comemos.

Creencias erróneas acerca del ayuno

Nos han hecho creer que no comer es negativo para el metabolismo. La mayoría de nutricionistas suelen recomendar comer con frecuencia, porque dicen que de este modo controlamos el hambre y es más fácil seguir una dieta. Además, afirman que cuando ayunamos nuestro organismo ralentiza el metabolismo para ahorrar «combustible». Aunque esto es cierto en ayunos prolongados el tema es que se asume casi lo contrario (que si comemos con más frecuencia aumentaremos el metabolismo). Esto, aunque parece lógico, no tendría por qué ser así. Y, de hecho, no lo es. Al comer de manera muy frecuente y, generalmente, comidas con una alta proporción de carbohidratos (y si a esto añadimos la falta de ejercicio en la mayoría de la población), nos encontramos con una situación en la que, tras el inicio de la digestión, comienzan a aumentar los niveles de glucosa. Al encontrarse llenos los depósitos de glucógeno del hígado y de los músculos (estarán llenos porque sólo han pasado 2-3 horas de la última ingesta y probablemente no seremos personas muy activas que hayamos estado tirando de estas reservas), el organismo no puede retirar glucosa de la sangre mediante esta vía (acumular glucógeno en el músculo y en el hígado) así que tendrá que transformar la glucosa elevada en sangre en grasas. Esto lo hace gracias a la secreción de insulina. En consecuencia, la secreción de insulina reducirá los niveles de glucosa en sangre formando triglicéridos que se acumularán en forma de tejido graso. En ayunos cortos, el metabolismo no se ralentiza. Esto sólo ocurre en ayunos prolongados. De hecho, el metabolismo aumenta ligeramente en los ayunos cortos, por aumento de la adrenalina y las hormonas tiroideas. Además, el organismo va a entrar en un estado bioquímico de funcionamiento denominado cetosis, donde la energía que utilice va a provenir del tejido graso del organismo, a través de la producción de cuerpos cetónicos.

¿Y no voy a tener más hambre después?

También nos dicen que ayunar va a provocar que la siguiente comida que hagamos sea excesiva, debido al hambre que arrastramos. Esto puede ser así en parte, sobre todo las primeras veces (con el tiempo un@ se acostumbra y no llegas con tanta hambre a la comida), pero el balance energético total no va a ser mayor de lo que supondría haber hecho las comidas normales. En cualquier caso, un@ también va aprendiendo cómo se encuentra al salir del ayuno, si tiende a abusar de determinadas comidas, etc. así que puede ser previsor y ya tener pensado la comida que vas a hacer y tener a mano las alternativas más sanas posibles y no cosas de las que luego nos vamos a arrepentir. Si nuestra intención es mejorar nuestra salud, vamos a hacerlo bien.

¿No se consume el músculo?

Y si eres de l@s que van al gimnasio, seguro que te han dicho que hay que ingerir mucha proteína para ganar músculo. Te habrán desaconsejado hacer ejercicio aeróbico a baja intensidad y de manera mantenida porque acabas consumiendo músculo y también te habrán contado que en el estado de ayuno, el organismo (sobretodo el cerebro) saca la glucosa que necesita mediante la degradación de las proteínas del músculo. Pues no. Para empezar, el cerebro funciona bastante bien con cuerpos cetónicos (hemos hablado antes). Y para seguir, durante el ayuno se producen unos cambios hormonales que hacen que no se destruya el músculo (aumenta la hormona del crecimiento y disminuye la miostatina). De hecho, el ejercicio en ayunas favorece el desarrollo muscular. Sobretodo si es ejercicio para promover el aumento de la fuerza (ejercicio de resistencia -pesas o calistenia- con bajas repeticiones y pesos cercanos a los máximos, con descansos largos). Sólo cuando el nivel de grasa está muy bajo, podemos correr riesgo de utilizar el músculo como combustible. Pero, a parte de si destruimos o no destruimos músculo, entrenar en ayunas tiene algún beneficio. El estado de cetosis es un estado en el que estamos «quemando grasas» y vamos a entrenar nuestro organismo para funcionar de este modo. De esta manera, podemos volvernos más eficientes para el trabajo de resistencia, por ejemplo. Al consumir las grasas principalmente vamos a trabajar con unas reservas de energía mayores. De hecho, vamos a volvernos menos dependientes de geles energéticos y similares. Tenemos muchísma energía almacenada en forma de grasa, así que con eso podemos tirar muchas millas…

Autofagia: rejuvenecimiento y reciclaje

El principal beneficio del ayuno (aunque, como verás, hay muchos) es que durante este estado se da un proceso que se llama autofagia. La autofagia es un mecanismo por el que se degradan componentes deteriorados de la célula. La célula se alimenta de las partes dañadas. Gracias a este mecanismo, se evita la acumulación de estos componentes, que a largo plazo podrían provocar algún tipo de enfermedad o acelerarían el envejecimiento. Se considera que este mecanismo tiene mucha importancia en el desarrollo de las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer y las enfermedades infecciosas. Explicado más simple: el ayuno promueve procesos de regeneración celular que implican menor envejecimiento y menor degeneración de los tejidos, lo que los mantiene funcionando mejor durante más tiempo, y hacemos que funcione mejor el sistema de defensa que se encarga de deshacerse de células tumorales y agentes infecciosos, además de evitar la acumulación de desechos que tienen que ver con el desarrollo de enfermedades degenerativas.

Efectos a nivel mental

Otro de los beneficios que te vas a encontrar es la claridad mental. Aunque al principio puede ser que notes alguna molestia (mareo, dolor de cabeza y puede que cierta irritabilidad) y, muy posiblemente, no pares de pensar en comida (sí, te va a pasar, pero piensa en la atención plena), posteriormente vas a sentir una claridad o ligereza mental que seguro que llevas bastante tiempo sin sentir. Las comidas derivan parte del riego sanguíneo hacia el tracto digestivo, para los procesos relacionados con la digestión, así que se llevan parte de la sangre. Si la digestión, además, es pesada, puedes sentir además cierta somnolencia y ganas de quedarte dormid@. El ayuno promueve un estado de alerta mental. De hecho, hay estudios que han encontrado que mejora el estado de ánimo. También se ha visto que mejora la plasticidad neuronal. Además, cuando realizas ayunos largos comienzas a sentirte menos dependiente de la comida y con mayor capacidad de control, lo que te hace sentirte más capaz y mejora tu capacidad de alcanzar otros objetivos. En general, si no eres propenso a ello, no tienes porqué tener hipoglucemias. Los niveles de glucosa en sangre (glucemia) se mantienen normales (en los rangos bajos) y mejora la sensibilidad a la insulina, sobretodo en las personas que han desarrollado resistencia a la misma.

¿Cómo lo hacemos entonces?

Aumentar el ayuno normal del sueño

Lo más sencillo sería incrementar las horas de ayuno de la noche, adelantando la cena. Con esto conseguiríamos tener un sueño de mayor calidad. Si por ejemplo, cenamos a las 20:00 y desayunamos a las 8:00, estaríamos haciendo 12 horas de ayuno. No está mal, pero con un poco más conseguiremos más beneficios.

AYUNOS INTERMITENTES

A intercalar estos periodos de ayuno con los periodos de alimentación se le llama ayuno intermitente.

Ayuno de 16 horas

Esto lo conseguimos fácilmente. Yo lo hago saltándome el «desayuno» (bueno, me tomo un café solo -con algunas especias- o con algo de aceite de coco). Así, si cenaste a las 21:00 y comes a las 14:00 estás unas 16 horas en ayunas. Pero también se puede hacer eliminando la cena. Depende un poco de qué tal lleves lo de no desayunar o de si luego vas a querer entrenar en ayunas. Eliminando la cena te haces más fácil la última parte del ayuno, salvo que el hambre te despierte.

Ayuno de 24 horas

Sencillo: si la última comida que hacemos es la cena (por ejemplo) no volvemos a comer nada hasta la cena del día siguiente.

Ayuno 5:2 o a días alternos

En este caso, seguiremos un plan que consiste en comer normal 5 días de la semana y hacer 2 días en el que reduciremos nuestras calorías a un 25% de nuestras necesidades. Los días de restricción calórica se intercalan.

AYUNOS PROLONGADOS

Aunque nutricionalmente no se recomienda hacer ayunos más largos de 24horas y se obtienen los beneficios de los que hemos hablado con los distintos tipos de ayunos intermitentes, los ayunos más prolongados también pueden realizarse, aunque normalmente se practican con un componente religioso o de crecimiento personal. Pruébalo por ti mism@ con prudencia y podrás experimentarlo por ti mism@.

¿Y si no se puede tomar alimentos, qué se puede tomar?

Líquidos. Puedes tomar bebidas que no aporten calorías: agua o infusiones tradicionales, al igual que café solo. Intenta no tomar bebidas artificiales. Intenta también acostumbrarte al agua sola. El agua «sin sabor» es lo natural y lo más sano. Si te cuesta mucho le puedes añadir algo de limón o meter algunas rodajas de vegetales que le den algo de sabor, pero te recomiendo acostumbrarte al agua sola.

Caldos. También se pueden tomar caldos de verduras o huesos con algo de sal para evitar la deshidratación y la disminución del sodio en sangre (hiponatremia).

Suplementos. Se puede añadir algo de sal, como comentábamos más arriba y algún suplemento de magnesio si aparecieran calambres.

Resumen

Cuando digo que es la clave del bienestar me refiero a que no tenemos que tenerle miedo a no comer. Este era el estado en el que pasábamos la mayor parte del tiempo antes de la agricultura. Y es un estado de recuperación. Los niños y los animales dejan de comer cuando están enfermos. Los adultos nos hemos condicionado para pensar que estando enfermos tenemos que comer más «para ponernos fuertes» antes. Y no es así. Muchas de las cosas que hacemos las hacemos en contra de nuestras necesidades. De hecho, se ha visto que los pacientes con cáncer toleran mejor la quimioterapia si han estado en ayunas y es más efectiva para combatir el cáncer. Piérdele el miedo a ayunar: vas a ahorrar dinero y tiempo al tener que cocinar varias comidas menos y también te vas a quebrar menos la cabeza pensando qué hacer de comer.

Como te he contado con la meditación, prueba unas cuantas veces y luego me cuentas. Espero tus preguntas o comentarios.