Soy más de animarte a experimentar lo que es la atención plena que de venderte sus beneficios. Pienso que las dificultades normales que pueden surgir en la aplicación de la técnica podrían hacerte pensar que, o bien no eres capaz o bien no sabes, o incluso que no funciona. Prefiero abordar contigo desde el inicio las dificultades que pueden surgir para que vayas modificando lo que sea necesario y puedas seguir creciendo con tu práctica y profundizando en el desarrollo de esta técnica, sin que te desanimes de manera «innecesaria» por algo que es totalmente normal y no tiene que ver con «tu incapacidad».

A) Quizá la dificultad más frecuente es sentarse y tener la sensación de que tu mente no puede dejar de pensar. Y no sólo eso. Además, tomarás conciencia de los pensamientos que normalmente sobrevuelan tu mente y te causan ansiedad, los que influyen en tu estado de ánimo, los que te preocupan o los que sientes que son situaciones que no controlas y que te atemorizan. Esto te provocará un estado muy desagradable, por dos motivos: uno, porque sentirás que no estás pudiendo concentrarte en la respiración que es el objetivo que te habías marcado al empezar la sesión; y otro, porque vendrán a tu conciencia una serie de pensamientos que, con toda certeza, quieres evitar por la carga emocional negativa que llevan asociada (muy probablemente, en las primeras sesiones no te vendrán pensamientos o fantasías agradables). Esto te puede llevar a concluir, tras varias sesiones o incluso una, que “no eres capaz de meditar” o “esto no es para ti” o que “no solo no te sirve para relajarte, sino que te alteras más o te pones peor”. O puede ser que te haga levantarte y terminar prematuramente la sesión, o abrir los ojos constantemente… Se que eso es desagradable. Todos hemos tenido un día así. Pero esa es tu mente, medites o no. Está así de agitada. Y esos pensamientos te van a volver cada vez que intentes hacer algo (hacer la comida, ver la televisión -aunque la televisión es un elemento bastante bien diseñado para adormecer y drogar nuestra mente, así que puede que menos que con otras actividades y sólo si está MUY agitada-, tener una conversación con alguien…). Una metáfora que se suele utilizar para explicarlo es que nuestra mente es cómo el océano. La superficie del mar sería esa primera percepción de nuestra mente, que normalmente suele estar agitada (aunque no siempre), con olas más o menos grandes. Pero por debajo de esa capa superficial de agua que se mueve más y cambia más según el clima, está otra capa de agua más estable. Ese sería el estado que podemos alcanzar tras mantener la atención constante durante un cierto tiempo. Nuestra mente se va serenando y se va calmando, poco a poco, sin tener que hacer nada, fruto de la atención y la concentración en la respiración y la observación de los fenómenos que van emergiendo en nuestra mente (pensamientos, sensaciones, recuerdos, emociones…).

Entonces, ¿qué hacer? Confiar. Confiar en que ese estado (como otros muchos estados mentales) tiene un inicio, un desarrollo y un fin. Observarlo como objeto de meditación en vez de querer controlarlo o que desaparezca o incluso huir de ello (que sería finalizar la práctica o no volver a meditar, evitando que vuelvan a aparecer esos “pensamientos desagradables que no soy capaz de controlar” (pero que están en mi mente y van a volver a aparecer cuando menos me lo espere). La idea es seguir practicando. Con el tiempo, nuestra mente se irá calmando o asentando y estará menos agitada (como norma, ya que volveremos a pasar por esos momentos y nos resultará tan incómodo como al inicio, pero ya tendremos la experiencia de saber que eso pasa y que debemos perseverar, y que así es cómo está nuestra mente, y que no podemos cambiarla de manera directa, pero sabemos la manera indirecta).

B) Otra queja muy frecuente es la de “no me relajo”. Es necesario volver a aclarar que, aunque uno de los efectos “secundarios” de la atención plena o de la meditación es la relajación (a veces muy profunda), no es un objetivo de la práctica relajarse. Observar nuestros pensamientos según surgen, sin pensarlos ni juzgarlos suele tener el efecto de calmar la mente y que disminuya la frecuencia con la que surgen esos pensamientos, pero no siempre. Depende de cómo estemos ese día. Y hay personas que, al principio, perciben ese torrente de pensamientos y se conectan con una avalancha de actividad mental que les abruma y de la que no quieren tomar consciencia (aunque en el fondo saben que su mente es un torbellino). En consecuencia, conviene saber que, aunque sabemos que muy probablemente nos vamos a relajar, no nos ayuda acudir a nuestra sesión buscando ese efecto, precisamente porque el hecho de buscar la relajación puede provocar que no la alcancemos y además nos frustremos. Esa búsqueda produciría una tensión innecesaria que haría todo más difícil. 

C) Hay también personas que cuando se sientan a meditar, incluso sentados en una silla (no estamos hablando de posturas complicadas en el suelo con las piernas flexionadas en ángulos imposibles), comienzan a notar diversas sensaciones o molestias físicas, que les hacen estar atentos a ese malestar (con una actitud inconsciente de rechazo hacia dicha sensación) que provoca que se pasen casi toda la sesión distraídos por esa molestia física y terminen la sesión considerándola “poco productiva” (aparte de desagradable por haber estado tomando conciencia de dicha molestia todo el tiempo). La manera de manejarnos con esta situación es la contraria a la respuesta natural que suele tener nuestra mente (rechazarla y apartarla de nuestra conciencia): llevar nuestra atención a la molestia. Cuando observamos la molestia o el dolor con atención plena y llegamos a ser capaces de contactar con la sensación, desnuda de cualquier actividad mental (normalmente vamos a contactar primero con el rechazo que nos genera dicha sensación y nuestro deseo de que desaparezca) tiende a desaparecer o disminuir. Por ejemplo, en el dolor crónico, nuestra tendencia a rechazar el dolor y mantenerlo apartado o encapsulado, la necesidad de mantener la zona inmóvil para que no duela, hace que se produzcan contracturas en los músculos que rodean la zona dolorosa (y algunos que quizá no estén tan próximos) y pueden contribuir al dolor o incluso mantenerlo en el tiempo. Hay estudios que demuestran que la práctica de la atención plena mejora el dolor que sufren personas con dolor crónico y que la atención plena focalizada en una zona que duele suele provocar cierta mejoría en el momento (siempre y cuando no estemos buscando que el dolor desaparezca de manera directa, que ya hemos visto que puede provocar el efecto contrario). Ya hablaremos más en profundidad de cómo podemos enfrentarnos con el dolor.

D) Una de las dificultades, que no es directamente con la práctica pero que la dificulta en gran medida, es la dificultad de incluir la atención plena entre nuestras actividades habituales, por falta de tiempo o por falta de derecho.

¿Cómo podemos luchar contra la falta de tiempo? Primero, siendo realistas. La falta de tiempo que percibimos no es una realidad muchas veces. Lo que ocurre es que tenemos nuestra vida “organizada” (o “desorganizada” algunos…) y nos cuesta modificar nuestros hábitos. Nos supone que todo se descaraje y nos estresa en gran medida. Sin embargo, tenemos muchos momentos que podríamos aprovechar pero que también están incluidos dentro de nuestra rutina y nos cuesta verlos como momentos “libres” que se pueden utilizar. Pero esto le ocurre también a mucha gente cuando quiere incluir cualquier actividad en su vida, por ejemplo, el deporte. Y más si tienes hijos… La manera más fácil para crear la rutina es empezar con poco tiempo. Incluir un espacio de tiempo recortado (5 o 10 minutos, aunque puede ser menos inicialmente) nos permitirá que lo veamos como algo factible. Después, deberíamos crear una rutina, que es la manera más fácil de perdurar y de no estresarnos. Es decir, buscar un momento del día (y un lugar, si es posible) para hacerlo, que sea el mismo todos los días. Esto facilita el no tener que estrujarnos los sesos para encontrar un hueco en nuestra agenda y, además, nuestro cuerpo va a interiorizar una disposición a esa hora del día a realizar esa tarea. En cualquier caso, la meditación es una manera de calmar la mente, por un lado, y de tomar conciencia de todas las preocupaciones que están “en segundo plano” interfiriendo con nuestros quehaceres normales. Así que puede ser que “perder” 5-20 minutos meditando te permita asentar tu mente y encontrarte mucho más centrado, atento y concentrado con lo que tengas que lidiar después. Podías verlo como una manera de volverte más productivo.

¿Y a qué me refiero con falta de derecho? Bueno, mucha gente piensa que los budistas, con su actitud hacia el mundo, o la meditación son egoístas. Piensan que volver la atención hacia uno mismo y desatender durante ese tiempo al resto de la humanidad o del planeta es egoísta. La realidad no es así. Realmente, nuestra mente nunca nos deja atender lo externo de manera adecuada. Nuestra percepción está teñida por nuestros prejuicios. Juzgamos la realidad, y desde ahí es complicado tener una vida plena donde seamos capaces de ayudar al otro o atenderle adecuadamente. Siempre se cuelan nuestras necesidades (de aprobación, atención, etc.). La práctica de la atención plena va a posibilitar un estar en el mundo más presente, más conectado con uno mismo y con los demás. Una presencia más plena en el mundo. Es como cuando se habla de que “el tiempo sea con más calidad (y no cantidad)”. En este caso, nuestra manera de relacionarnos con los demás cambia a mejor. En consecuencia, aunque pueda parecer en un primer momento egoísta, porque parece que nos retiramos a hacer algo que sólo nos beneficia a nosotros o que lo hacemos porque nos encontramos bien pero no es una actividad que beneficie al resto (quizá mientras meditamos nuestra pareja se encuentra atendiendo a los niños o realizando tareas de la casa), el efecto de la práctica les va a llegar de vuelta en forma de una manera de estar con ellos diferente, más presente, más conectado y posiblemente menos cargado de la negatividad con la que uno suele cargarse (y si uno tuviera negatividad, le sería más fácil tomar conciencia de ello y actuar de una manera diferente a la habitual, que puede ser reactiva y generadora de malestar).

Te propongo realizar la siguiente práctica, incluso antes de conocer los beneficios de la atención plena. Quizá experimentes alguno de ellos en la primera sesión, pero seguro que lo vas a hacer si incorporas esta práctica en tu día a día de manera regular. Eso ahora no es lo importante.

Antes de enseñarte los pasos que vas a seguir, quiero explicarte algunos conceptos básicos, que explicaré en más detalle en otras entradas, para que puedas realizar esta práctica correctamente:

• Todo lo que pensamos influye en mayor o menor medida en nuestro cuerpo y nuestras emociones. Para nuestro cuerpo, lo que sucede en nuestra mente es tan o casi tan real como lo que sucede fuera de nosotros. Por ello, los pensamientos que surgen en nuestra mente repercuten (lo queramos o no)  en nuestro cuerpo, muchas veces llevándonos a estados de tensión muscular, ansiedad, alteraciones gastrointestinales, dolores de cabeza…
• El pensamiento, de manera similar a la respiración, es un proceso voluntario e involuntario. Lo controlamos de manera parcial. Igual que la respiración, podemos controlar lo que pensamos, cuando lo hacemos de manera dirigida e intencional. Sin embargo, muchas veces, no somos nosotros los que pensamos. Es nuestra mente. Nuestra mente (o una parte de nuestra mente, si preferimos verlo así) fabrica pensamientos casi de manera constante, en un flujo incesante y saltatorio. No podemos dejar de pensar. ¿O sí? No de manera voluntaria o no durante el tiempo que nos gustaría. Uno de los “efectos secundarios” de esta incesante actividad es, como comentábamos antes, que estos pensamientos tienen una repercusión a nivel físico y emocional. Otro efecto, también muy importante, es que nos alejan de lo que se denomina el “momento presente”, es decir, la experiencia inmediata momento a momento. Aunque el pensamiento forma parte de nuestra experiencia inmediata, podríamos decir que no constituye una experiencia directa de la realidad sino una reacción a la misma o a elementos pasados o futuros. En general, el pensamiento suele viajar por nuestro pasado o el futuro que vendrá. Se trata de un proceso «en paralelo» (porque mientras estamos pensando, siguen pasando cosas «en la realidad» de las que, a veces, no somos totalmente conscientes o no de manera plena y nos llevan a reaccionar tarde y tener accidentes -ensimismamiento-). Sin embargo, solemos creer que somos nosotros los que pensamos esos pensamientos y que si vienen a nuestra mente es por algún motivo importante y necesario (aunque a veces, como cuando nos queremos dormir o nos queremos concentrar en alguna tarea, sabemos con certeza que no queremos pensar eso en ese momento).
• El pensamiento es sólo un pensamiento. Es decir, es como una imagen o una idea. Algo que se forma en nuestra mente. Como, en general, tenemos pensamientos sensatos, solemos creer que nuestros pensamientos son verdades. Raramente los cuestionamos. No me refiero a rebatirlos usando argumentos en contra. Me refiero a darnos cuenta de que sólo es un pensamiento. Una producción automática de nuestra mente. Seguramente en relación a algún suceso, emoción o sentimiento, con la intención de reforzar nuestra autoestima, defendernos de un ataque, traspasar sentimientos de culpabilidad… El caso es que no somos capaces de separar el contenido del pensamiento del proceso mental. Nos identificamos con el pensamiento (“yo lo he pensado”) y generalmente le otorgamos una veracidad que nos lleva a encadenar unos pensamientos a otros y a reaccionar emocional y corporalmente.
• Nos identificamos con el pensamiento. Creemos que pensamos. Sin embargo, nosotros no somos exactamente ese ser que piensa. En realidad, somos la consciencia. Visualizalo como que los pensamientos son como imágenes que se proyectan en la pantalla de un cine. Y tú eres el espectador. Habitualmente, cuando estamos “pensando”, es como habernos metido dentro de la película y estar vivenciando el drama de la misma. Lo estamos viviendo. Somos nosotros los que estamos viviendo eso. No somos capaces de dar ese paso atrás para ver que son imágenes sobre una pantalla.

La mente funciona de este modo. Todas nuestras vivencias pasadas nos condicionan y tienen que ver en que nuestra mente (la de cada uno en particular) funcione de la manera en la que funciona. Por este motivo, el proceso de la atención plena tiene varios efectos. Por un lado, al centrar la mente en un objeto de meditación, vamos a sacarla de su manera habitual de funcionar (pasar de un pensamiento a otro) con lo que se va a producir un cambio en el nivel de conciencia que se manifestará incluso en cambios cerebrales electroquímicos (registrables en el Electro EncefaloGrama – EEG). Por otro, nos va a permitir observar cómo funciona nuestra mente (la de cada uno en concreto), es decir, que pensamientos “proyecta” en la pantalla cuando tratamos de mantener nuestra atención en un objeto predeterminado por nosotros. Inicialmente, no seremos capaces de sólo observar los pensamientos y muy probablemente seamos atrapados por el proceso de “pensar” (otra vez, nos meteremos en la película) hasta que después de un tiempo de haber estado yendo de un pensamiento a otro, nos daremos cuenta de que estamos “pensando” y ya no estamos atentos. Con el tiempo, seremos capaces de notar que se siente diferente “pensar” un pensamiento que “observarlo” (cuando somos capaces de ver la película que se está proyectando con cierto desapego y bastante curiosidad o la estamos viviendo en primera persona).

• Ahora vamos a empezar con lo que sería una práctica de atención plena centrada en la respiración. Lee las indicaciones antes de comenzar. Más adelante, dejaré un audio con distintas duraciones por si prefieres hacer la meditación guiada, aunque lo más interesante es aprenderla a hacer un@ sol@.

1)      Hazte con algún temporizador. Siempre es mejor decidir cuánto tiempo vas a estar meditando que hacerlo hasta que te canses o te aburras. ¿Por qué? Porque precisamente, estos sentimientos también son producciones de tu mente que conviene observar porque muy probablemente te van a interferir con otras actividades que te resulten difíciles (como cualquier actividad cuando empiezas a aprenderla). El hecho de que un temporizador te avise al terminar la sesión también te facilita el no estar mirando el reloj para ver si ya has alcanzado el tiempo establecido.

2)      Siéntate con la espalda erguida, en una posición cómoda y confortable que puedas mantener durante el tiempo que has estipulado. Intenta, una vez que coges la posición, no cambiarla durante la sesión. Tampoco te rasques si te pica algo. La posición puede ser sentado en el suelo, con las piernas cruzadas, sentado sobre las rodillas o en loto o semiloto, o sentado en una silla (si utilizas una silla, es mejor que te sientes hacia el borde del asiento y que no apoyes la espalda en el respaldo). Puedes usar un cojín de meditación si así estás más cómod@.

3)      Es mejor meditar con los ojos cerrados, sobre todo al principio. También se puede hacer con los ojos parcialmente abiertos, pero con la vista perdida (aunque hay meditaciones en las que se fija la vista en un objeto externo o se visualiza una imagen).

4)      Observa tu respiración. No trates de controlarla o cambiarla. No hace falta que respires profundamente o que hagas respiraciones abdominales o que sean lentas… Simplemente deja que tu respiración funcione sola, pero prestándole más atención de lo que sueles prestarle. Siente la respiración, la sensación que te produce respirar. Sobre todo, intenta sentirla en la punta de la nariz, en el comienzo de las fosas nasales. Nota las cualidades de la respiración, sin ponerles nombre. Nota si es profunda o superficial, rápida o lenta, si es sutil o pesada. Si no la notas bien en la nariz, busca otro lugar donde la sientas (en el velo del paladar, en la tráquea, pecho, abdomen…).

5)      Si te ayuda para concentrarte, puedes contar las respiraciones. Hay varias formas, pero quizá la más sencilla sea contar del 1 al 10, de manera consecutiva y volver a empezar al llegar a 10. Puedes contar con cada ciclo respiratorio (inspiración + espiración = 1) o contar con cada parte (inspiración = 1, espiración =2 y así sucesivamente).

6)      Al comenzar, para llevar tu atención al momento presente, puedes observar, además de la respiración, la sensación de presión de tu cuerpo contra la silla o contra el suelo, de las manos sobre las piernas, etc. También puedes llevar tu atención a los sonidos que te rodeen, simplemente escuchándolos. También puedes llevar la atención por tu cuerpo, buscando sensaciones de placer o molestias.

7)      Mientras realizas todos estos procesos que te he comentado antes, tu mente puede empezar a producir pensamientos. El objetivo de esta práctica es SABER QUE ESTO VA A PASAR y observar los pensamientos a medida que van surgiendo, intentando no dejarnos llevar por ellos y “pensarlos”. El objetivo no es dejar la mente en blanco o no pensar. Sólo hay que estar atento a la experiencia según va surgiendo (con énfasis en la atención a la respiración porque nos permite volver a ella cada vez que nuestra atención sea atrapada por algún proceso mental. El modo en el que se realiza este “regresar a la respiración” debe ser con amabilidad, sin enfadarnos por habernos distraído, sin juzgar lo que ha ocurrido (sabemos que esto es lo que va a pasar, así que cuando ocurra no debemos castigarnos por perder el foco de atención o por querer llegar hasta 10 y no ser capaces incluso después de un buen rato. Esto depende del estado de nuestra mente, que a veces puede estar más inquieta, y de cuán desarrollada esté nuestra concentración y nuestra atención, por lo que irá mejorando con la práctica regular).

8)      No es necesario registrar los pensamientos que hemos tenido. Con el tiempo, iremos aprendiendo sin querer sobre qué temas bascula nuestra mente.

9)      El ejercicio consiste en volver a llevar la atención a la respiración cada vez que surja un pensamiento en nuestra conciencia. A medida que vamos realizando esta tarea, el ritmo de producción de pensamientos irá enlenteciéndose y nuestra mente irá calmándose y muy probablemente nuestra respiración (se habrá vuelto más sutil casi sin habernos dado cuenta, más relajada, muy probablemente diafragmática o abdominal).

10)   Cuando termine el tiempo que determinamos al inicio, regresaremos nuestra atención a las sensaciones físicas (sensaciones de contacto de nuestro cuerpo, sonidos, tensiones corporales) y poco a poco iremos movilizando las manos y los pies, el cuello, hasta abrir los ojos. Puede ser que nuestras piernas estén entumecidas, así que es mejor moverse lentamente y gradualmente.

Éste sería el proceso. Aparentemente no es muy complicado. Puede parece difícil centrar nuestra atención en la respiración cuando nuestra mente está mandando constantemente pensamientos, aunque como eso es normal y forma parte del proceso, no tenemos que preocuparnos, y simplemente realizar la tarea según se describe en el texto.

¿Cómo empiezo? Empieza con algo corto, como 5-10 minutos y ve ampliando. Lo importante es intentar ser constante. Yo, sinceramente, creo que, aunque es difícil, es mejor empezar con sesiones de 20-30 minutos. Aunque recomiendan empezar con poco e ir incrementando, es a partir de los 20 minutos cuando se aprecian cambios en el estado mental y de conciencia que nos pueden mostrar la potencia de estas técnicas. Hay algunos efectos beneficiosos de la meditación que son indirectos y van surgiendo en nuestra vida a medida que vamos practicando y fortaleciendo nuestra atención y otros que son más directos y surgen al finalizar la sesión (aunque no siempre. Depende del estado en el que estuviera nuestra mente previamente a la sesión).

Cuéntame cómo ha sido tu experiencia con esta primera sesión. Pregunta lo que quieras. Estaré encantado de responderte y ayudarte. En los próximos posts voy a profundizar más en algunas cosas de las que te cuento en éste.

Yo creo que es mejor intentarlo por ti mism@, pero si te es más fácil, puedes usar la siguiente meditación guiada. Dura unos 15 minutos.

Espero que te animes a comenzar con tu práctica y que te ayude en tu vida.